10 nejúčinnějších cvičení pro hubnutí stehen doma

Pokud jste se rozhodli zhubnout a získat štíhlou siluetou a fit boky, pak je nejlepší způsob, jak bude provádění speciálních cvičení a racionální, vyváženou stravu.

Ale je dobrý doplněk, který vám pomůže, aby se váš sen do reality, bude s využitím dalších metod. Masáže, různé zábaly — takových způsobů existuje velké množství! Ale první krok začněte tím, že dělá to s fyzické zátěže. Přinášíme vám hodnocení z 10-ti nejúčinnějších cvičení pro hubnutí stehen doma.

Sumo dřepy

Top 10 cvičení pro stehen doma

Všechny níže pohybu vynikající vypracování oblasti stehen, přispívají ke vzniku urostlý noh a spalovat tuk, ale jsme řazeny jejich výkonu. Poté, co náš loňský TOP z 10-ti nejlepších cvičení pro hýždě dostal dobrou zpětnou vazbu od čtenářů, rozhodli jsme se vytvořit stejné pro stehna. Ale, tak jako většina úloh jsou základní, není divu, že mnozí z nich nacházejí odezvu u šíitských protějšků. Takže, jdeme na to.

Sumo dřepy

Dřepy jsou považovány za nejlepší cvičení pro hubnutí stehen doma. Oni jsou dobře-vypracování vnitřní stranu stehen a hýždě.

O 7 druhů různých sedy-lehy a rozdíl mezi nimi naleznete zde.

  1. Záda rovně, nohy daleko od sebe širší pánev, ruce s činkami, které máme k dispozici podél těla.
  2. Přidělit pánev a pomalu jeďte do vzdělávání v kolenou přímého úhlu.
  3. Vstáváme, narovnat nohy v kolenou. Po provedení cvičení se sledovat držení těla, hlava není vynechat.

V průměru je třeba provést patnáct opakování s několika přístupy. Squat s jednoručkami začít s minimální hmotnosti.

Výpady stranou

Pracovní vnitřní a vnější stranu stehen a hýždě. Tvoří krásný reliéf nohou.

Má až 7 různých druhů útoky — zjistěte, jak se liší.

  1. Nohy dáme širší než šířku ramen, ruce ohebný na lokty a mají na opasku.
  2. Krok stranou, pravou nohu, ohýbání ji na kolena. Váha těla dopadá na pravou nohu, zatímco levá noha je při tomto je oporou.
  3. Kontrolovat držení těla, bradu zvýšené, funguje pouze spodní část těla. Uděláme výpad na levou nohu.

Provádíme dva – tři sady patnáctkrát.

Rumunská trakce s činkami

Pracovní hýždě a svaly stehna. Odstranit přebytečný tuk, přikládají štíhlost bokům.

  1. Stojíme rovně, kolena mírně ohebný.
  2. Ohýbání kolena až do přímého úhlu, jet. Ruce s činkami se pohybují po přední části stehen do poloviny holeně a zpět, nedosahující stop.

Provádíme dva – tři přístupu na dvanáct nebo patnáct krát. Začít od malých vah.

Mahi nohy ve stoje

Mahi nohy ve stoje

Pracovní hýždě a svaly na přední a vnitřní straně stehna. Dostat od silnějších stehen a zdokonalit hýždě, dělat štíhlé nohy. Pro huštění a rozšíření boků používáme závaží.

K dispozici jsou 4 různé druhy Mach, zaměřených na pracovní různých stran stehen.

  1. Stojíme přesně, ruce drží za oporu.
  2. Přidělit přímý krok na stranu, tím, že mach s maximální amplitudou.
  3. Sledujeme držení těla, záda rovně po provedení cvičení, tělo není převýšení, pracují pouze nohy.

Na každý krok děláme na dvanáct opakování, počet přístupů – od dvou do pěti.

Cvičení "Židličku" (statický)

"Židličku", přes svou zdánlivou jednoduchostí, pomáhá spalování kalorií a cvičení je ideální pro zaoblení boků a hýždí.

  1. Vstáváme zády ke zdi a odpad od ní na půl kroku.
  2. Spoléhat na zádech, začínáme klesat na imaginární židli. A v kyčelních a kolenních kloubech by měly být rovné rohy – asi jako když sedíme na židli.
  3. Ruce ponořit dolů nebo přešel na prsou.
  4. Dlouho tento stav tolik, kolik dokážeme – jednu nebo dvě minuty.

Optimální počet opakování pro "tvarování" ideálních boků — od dvou do pěti krát.

Hyperextension zpětná

Pracují svaly lisu, záda, boky, hýždě.

  1. Pro provedení cvičení budete potřebovat dvě židle nebo dva židle, na které musíte dát dohromady. Důležité je, aby konstrukce byla stabilní. Jít do na to břicho tak, aby fit pouzdro — z kyčelních kloubů do ramenní klouby.
  2. Nohy spočívají na podlaze, opíraje se prsty a chodidla na podlaze. Ruce pohodlně pozice pod prsy.
  3. Na výdechu se zvýšit nohy na jedné linii s tělem, a na nádech — vynechejte.

Opakovat osm – desetkrát.

Nůžky

Pracují svaly lisu, záda, stehna. Cvičení pomáhá budovat štíhlé linie stehna a zakrývá uši (křídla) na bocích. "Nůžky" — není to jediné cvičení, čištění "uši" na stehnech.

  1. Jít do na podlaze, ruce paralelně k tělu, bedra lisované k podlaze.
  2. Přerušení rovné nohy z podlahy pod mírným úhlem. Ideální, pokud vaše nohy budou umístěny co nejblíže k podlaze, ale ne dotýkat se ho.
  3. Provádíme pohyb nohama tak, jako by float. Nohy v kolenou ohnout nelze. Lze si představit také to, že pohyb připomínající pohyb ostří nůžek – jedna noha se blíží k podlaze, druhá se zrušuje od něj.
  4. Amplituda pohybu je malá, je zátěž na stehna vysoká.

Opakujte desetkrát.

Platforma

Platforma — to gymnastické lavice. Provedení cvičení s ní pomáhá udržovat svaly v dobré kondici a spálit kalorie. Naloženo přední, vnitřní a zadní část stehna, ale také hýždě.

  1. Vezmeme si činky v ruce a děláme krok na platformu levou nohou. To by mělo stát na platformě, tvoří přímý úhel.
  2. Nohu narovnat kolena a zvedněte na platformu obě nohy. Zpoždění na sekundu a podzim na podlahu.
  3. Provádíme stanovený počet kroků, nejprve pro levou nohu, a pak stejné právo.
  4. Tempo provedení je průměrná, ovládání rovnováhu.
Selegilin na platformu

Množství cvičení pro zpřísnění stehna – deset – dvanáct s několika přístupy.

Výpady s Skákací

Cvičení dokonale spaluje kalorie, posiluje svaly stehna a lýtka. Intenzita této zátěže pomůže zmenšit velikost zóny stehen a aby vaše nohy vizuálně menší a tenčí. Takové výpady dokonale odstraňují tuk mezi nohy, což umožňuje dosáhnout lumen.

  1. Stojíme přesně, děláme pravou nohou krok vpřed a pohybujte se na ni váhu těla.
  2. Pravá noha by měla být ohnuté v pravém úhlu, koleno levé nohy se nachází téměř rovnoběžně s podlahou. Udržet držení těla s rovnými zády a rozbalené rameny.
  3. Spoléhat na nohy pravé nohy, bounce nahoru a podzim ta to stejné místo. Během skoku můžete pomáhat sami pohybem ruky.
  4. Další výpad se provádí na levou nohu.

Počet útoky pro tvarování boků – do dvanácti s několika přístupy.

Dřepy "pistole"

Svaly nohou pracují s největším zatížením. Silnou zátěž při squat zažívá kolenní kloub. Cvičení odkazuje k vyšší úrovni obtížnosti, a je k dispozici pro každého, kdo má dobrou fyzickou přípravu.

  1. Provádíme dřepy na jedné noze a druhou tahání dopředu. Cvičení rozvíjí koordinaci (v počátečních fázích je možné držet jednou rukou za lavici).
  2. Pak opakujte "pistole" pro druhé nohy.

Cvičení skvěle spaluje kalorie, a čerpadla svaly na nohou. Množství cvičení pro boky – deset – dvanáct.

Ještě 5 ověřených tréninkových komplexů

Co musíte udělat, je pravdivý stehna, kromě jednotlivých cvičení? Existují i celé školení komplexy, jejichž použití může ukázat vynikající výsledky v hubnutí celého těla a oblasti boků zvlášť. Představujeme vám top 5 nejúčinnějších programů.

Bodyflex

Bodyflex — krásná nabíjení pro stehen a hýždí. Cvičení jsou kombinací respirační gymnastiky s provedením určitých cvičení.

Dechová cvičení, nebo tzv. brániční dýchání, s jehož pomocí je aktivní nasycení těla kyslíkem, přispívá k obnově buněk organismu.

To se stane při zadržování dechu, po kterém je ostrý a rychlý výdech.

Cílem bodyflex je hubnutí, posílení svalů a zlepšení celkového stavu organismu. Jak odstranit objem stehen a boků, nebo alespoň jeho snížení? Ti, kteří neustále cvičit bodyflex, jako obvykle, nikdy trpí nadváhou.

Strečink

Je protahovací cvičení, která pomáhá odstranit boky, zlepšit celkový zdravotní stav, kondici, prevenci bolesti v oblasti páteře a kloubů.

Tento druh fitness používají jako samostatný trénink, ale také ve složení komplexu cvičení.

Strečink pomáhá zlepšit pružnost svalů a vazů, podporuje přípravě k silovým zátěži. Proto všechny komplexy cvičení vždy se doporučuje začít s strečink.

Chytání strečink, můžete zlepšit stav nervového systému a odstranit psychické napětí. Tento typ fitness přispívá k vytvoření krásné boky, štíhlé postavy a ideální držení těla.

Bodyflex

Pilates

Představuje speciální komplex fyzické a dechová cvičení, zaměřených na zlepšení pružnosti těla, posílení svalů a vazů, rozvoj koordinace. Chystáte se tímto druhem fitness pomáhají uvolnit napětí ve svalech, zlepšení spánku.

Pilates není omezení podle věku – jim může dopřát člověk jakékoli věkové skupiny, stejně jako muži a ženy.

K dispozici je speciální soubor cvičení během těhotenství, kterého splnění příznivě ovlivňuje zdravotní stav a rozpoložení ženy a připravuje tělo na porod.

Tvarování

Existují určité modely ženské postavy se svými formami, a pro každou z nich jsou porovnány některé komplexy cvičení. Provedením speciální cvičení, můžete zlepšit parametry konkrétní postavy a jejich přiblížení standardu.

Tvarování se dokonale hodí pro procvičení zóny stehen a zbavit přebytečných kilogramů, dává štíhlá v pase. Cvičení je vhodné pro širší boky a spalování přebytečného objemu svalů.

Komplex je sestaven individuálně pro každou ženu, a je zaměřen na předávání postava proporcionální formy.

Crossfit

Představuje druh fitness a je v různých typech zatížení na různé svalové skupiny, včetně a na stehna, práce ve vysokém tempu. Hlavním cílem je rozvoj dobré fyzické formy.

Crossfit může představovat řadu cvičení, běh s překážkami, lekce na simulátorech, silové zatížení, gymnastika. To záleží na programu cvičení, sestavené na data den. Na další den je sestaven jiný druh programu.

Funkce crossfit – malá, ale velmi intenzivní doba trvání lekce. Tento typ cvičení rozvíjí fyzickou kondici, rychlost reakce, vytrvalost a logické myšlení v nestandardních situacích.

Jak odstranit tuk z boků — 6 dalších účinných metod a tipů

Jednou pouze fyzickou aktivitou lze dosáhnout docela výsledku. Nicméně pro rychlé spalování tuku a stanovení výsledků je nezbytný komplexní přístup. Jak zhubnout v bocích v domácích podmínkách, kromě fyzické námaze? Na závěr představujeme Vaší pozornosti ještě 6 účinných metod hubnutí, včetně boků.

Speciální dietu pro stehen

Omezení jídla – první věc, kterou je třeba věnovat pozornost, pokud budete potřebovat, aby ztratili poláci. Principy strava jsou snižování tělesné hmotnosti snížením kalorií používané produkty a použití ve stravě užitečných produktů.

Odborníci na výživu se nedoporučuje používat pevné stravy, protože po jejich použití váha se vrací znovu.

Nejrozumnější je snížení kalorické stravy a nahrazení potravin s vysokou kalorickou na kalorie produkty. Právě tímto způsobem se podaří jízdy a spálit tuk a dosáhnout štíhlých boků.

Důležité je vyloučení ze spotřeby smažené potraviny, protože se zdvojnásobí kalorickou hodnotu každého jídla.

Vezměte prosím na vědomí! Předpokladem hubnutí je jíst jednoduché čisté vody kromě jiných nápojů.

Dýchací gymnastika pro hubnutí

Existují různé směry a druhy respirační gymnastiky. Všichni pomáhají, jak se zbavit tuku na stehnech a v oblasti břicha, stabilizovat hmotnost, přispívají k aktivnímu odbourávání tukových buněk, posilují imunitu, zlepšují náladu, dávají sílu těla a ducha. Cílem je nejen hubnutí, ale také posílit zdraví.

Strečink

Není divu, že v mnoha postupech, to je důvod, dýchací cvičení je kladen na takové významné místo. Část dýchací gymnastiku vyznačuje se doslova ve všech komplexy cvičení, které provádíme: "výdech – napětí, dech – relaxace".

Dýchací gymnastika se doporučuje použít pro hubnutí v kombinaci s jakýmkoli druhem cvičení: plavání, fitness. Je nutné použít zásady racionální výživy.

Trénink kardiovaskulárního vybavení místního

Náčiním, kterou přispívají k posílení svalů, spalování tukových zásob v oblasti stehen, zvyšují vytrvalost, trénovat kardiovaskulární a dýchací systém.

Můžete si vybrat jakýkoliv simulátor, je vhodné v co největší míře, aby to pro vás, snažil se pracovat na tom. Stepper nebo běžecký pás, eliptický trenažér nebo rotoped – volba je na vás!

Jak odstranit tuk z boků? Dělat to v domácích podmínkách minimálně na 30-40 minut denně. Pokud jste několikrát v týdnu budete trénovat na každém z nich, pak rozloučit s nadváhou a posílíte svaly stehen již po několika měsících cvičení.

Cvičení venku

Předpokládají kombinaci různých druhů pohybové aktivity – chůze, jogging, běh s překážkami, skoky na délku, různé druhy gymnastika pod širým nebem.

Běhat skvěle pomáhá v boji s nedostatky v oblasti boků, to nevyžaduje náklady a velké množství času.

Takové cvičení jsou obecně velmi užitečné pro organismus – zvyšují imunitu, podporují vytrvalost, podporují hubnutí, zlepšují látkovou výměnu.

Zvyšuje svůj pohybový aparát činnost, člověk se stává tenčí, svaly v oblasti stehna dohnat, a změna teplotních režimů posiluje a zmírňuje tělo. Sportovní lékaři doporučují kombinovat cvičení v tělocvičně nebo doma s tréninky venku.

30.09.2019